« Je suis tellement fatigué ces temps-ci », j’entends dire ceci dans mon bureau plusieurs fois par semaine. En hiver, avec la diminution de l’ensoleillement et le froid qui limitent souvent les activités extérieures, la fatigue prend plus de place dans nos vies. De plus, nous savons qu’avec l’âge, s’endormir peut prendre plus longtemps, le sommeil est plus fragmenté et il est moins récupérateur. Bonne nouvelle! Il y a plusieurs façons d’améliorer la qualité de son sommeil grâce à des petits changements d’habitudes de vie.
Le rythme circadien, la lumière et l’alimentation
D’abord, pour mieux calibrer votre rythme circadien, essayez de vous endormir et de vous réveiller à la même heure chaque jour, incluant les fins de semaine. Tentez aussi de vous coucher plus tôt au lieu de vous réveiller plus tard le lendemain, puis favorisez les activités sans écran au moins deux heures avant de vous endormir. Gardez également votre pièce sombre et fraîche. Si après vingt minutes sans succès, sortez de la pièce pour faire une activité tranquille comme des sudokus ou de la lecture jusqu’à ce que la somnolence s’installe.
Une exposition à la lumière naturelle, surtout le matin, peut vous aider et si ce n’est pas suffisant, la luminothérapie est un bon complément. Si vous êtes toujours fatigué, faites une sieste, mais assurez-vous de la limiter à un maximum de trente minutes et de les faire plus tôt dans la journée.
L’alimentation peut aussi beaucoup jouer sur votre sommeil. Évitez de manger de trop gros repas deux heures avant de dormir et si vous avez toujours faim plus tard en soirée, une collation légère pourrait être suffisante. La caféine et l’alcool ont également un impact sur la qualité de sommeil : évitez de les consommer trop près de l’heure à laquelle vous vous couchez. D’ailleurs, si vous vous réveillez souvent la nuit pour aller à la toilette, évitez tout court de consommer des liquides au moins deux heures avant de dormir.
Les médicaments et la gestion médicale
Finalement, je reçois souvent des questions en lien avec le rôle des médicaments dans la gestion de la qualité du sommeil. La mélatonine, qui est en vente libre, peut être une solution à court terme, surtout si c’est en lien avec le décalage horaire. Malheureusement, ce médicament demeure moins efficace pour le maintien d’un sommeil profond et sa molécule n’a pas été étudiée pour un usage à long terme.
Si après plusieurs semaines d’effort, votre qualité de sommeil ne s’améliore pas, c’est le temps de prendre rendez-vous avec votre médecin. Certains problèmes médicaux peuvent entraîner des troubles de sommeil, comme la ménopause, l’anxiété, la dépression, l’apnée du sommeil, les effets secondaires de certains médicaments ou des déficiences nutritionnelles. La gestion médicale de ces conditions pourrait contribuer à améliorer votre sommeil. Il existe aussi des somnifères qui peuvent être prescrits dans des contextes particuliers, à court ou à long terme, selon l’indication.
En espérant que ces conseils vous aident à avoir un sommeil plus profond et revitalisant. Je vous souhaite une Bonne Année bien reposante!
